10 conseils pour élaborer son assiette après un entraînement

Pour profiter pleinement de son entraînement de fin de journée, il est recommandé de ne pas manger avant et de prendre un repas léger après. Voici quelques conseils pour y parvenir.

Si votre entraînement du soir est vraiment tardif comme c’est mon cas les mercredis, je prends une collation dans l’après-midi comme une banane. Celle-ci est riche en glucides, en potassium qui est un minéral indispensable à la récupération. Il m’arrive parfois de croquer quelques noix comme des noisettes et des amandes qui sont riches en oméga 3, en protéines, en fibres et en vitamine E.

Cela permets de tenir jusqu’à la fin de l’entraînement sans être affamée.

Comme il n’y a rien de pire que de se jeter sur un repas et ruiner les efforts de la séance, il est préférable de s’organiser.

Après l’entraînement 

De l’eau, de l’eau et de l’eau

Le plus important après l’effort est de se réhydrater surtout si la séance d’entraînement a été intense et que l’on a pas pu boire entre deux séries. 

Choisissez une eau minérale riche en sels minéraux. Selon votre région d’habitation vous pourrez boire l’eau du robinet. Ce n’est pas forcément le cas en Ile-de-France où l’eau est très calcaire.

Ensuite on peut se faire plaisir avec un repas si celui-ci reste équilibré et à base d’aliments riches en glucides et protéines, indispensables au bon développement de vos muscles.

Voici 10 conseils pour se préparer une assiette adaptée.

Le choix des sources de protéines est important.

Incontournable du régime sportif, l’œuf est source de fer, vitamines et protéines. Il est également très facile et rapide à préparer à la coque ou à l’avance si vous l’aimez dur.

La question est aussi de le manger avec ou sans pain. Préférez une petite quantité de pain complet plutôt que du pain blanc toujours dans un soucis d’apport en nutriments.

Très riche en protéines, le poisson est parfait après une séance de sport. Idéalement cuit à la vapeur, en papillote, ou poché et sans matière grasse. Il peut être accompagné de légumes verts riches en fibres, pour faciliter le transit. 

En régime végétarien ou végétalien, on préférera un bol de quinoa agrémenté de légumes frais comme des tomates cerises, de la roquette et de l’avocat.

 

L’avocat en toast est aussi une option rapide à préparer qui peut-être agrémenté de petites graines comme celles de courges et de pignon de pin. Elles apportent des protéines, des acides aminés essentiels, et leur index glycémique est plus bas que celui des céréales.

 

Ma recette préférée : des avocats sur des toasts de pain complet, des oeufs molets et quelques graines de pignon de pin.

Les produits laitiers

Bourrés de nutriments essentiels pour la bonne santé des nerfs et des muscles, les produits laitiers sont aussi riches en protéines et en vitamine D qui favorisent l’assimilation du calcium sur les os. 

Pour finir avec une touche sucrée 

Préférez les fruits secs comme les bananes, les abricots ou les dattes. Ils sont riches en vitamines, minéraux et oligoéléments. Les fruits secs sont en apport faibles en calories mais attention à ne pas en abuser car ils sont riches en sucre qui génère du cholestérol. 

À déguster tel quel ou accommodé dans une préparation, les fruits secs sont la note complémentaire qui est toujours appréciée des becs sucrés.

Si vous êtes équipé, vous pourrez inclure un ou deux fruits secs dans un smoothie à base de fruits frais.

J’espère que ces quelques conseils vous seront utiles.

Bon appétit !

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