L’apnée dynamique en monopalme offre une glisse unique. La nage en ondulation est complexe. Celle-ci se compose de mouvements qui demandent souplesse et énergie. Il faut donc s’entrainer dans l’eau mais aussi en dehors de l’eau afin d’obtenir les bons mouvements.

Freediving with a monofin offers a unique glide. The waving is complex. This consists of movements that require flexibility and energy. It is therefore necessary to train in the water but also outside the water in order to obtain the right movements.

Si vous n’avez pas de monitrice/coach pour vous observer et vous donner quelques conseils, vous pouvez utiliser la vidéo qui est un très bon outil pour corriger sa posture d’ondulation. Comparer votre façon d’évoluer dans l’eau avec celle des champions peut aussi être intéressant si vous savez prendre le recul nécessaire pour n’en tirer que les meilleurs enseignements.

If you don’t have an instructor / coach to observe you and give you some advice, you can use the video which is a very good tool to correct your waving posture. Comparing your way of evolving in the water with that of the champions can also be interesting if you know how to take the necessary distance to learn only the best lessons.

La bonne position – the right position

La position dans l’eau est très importante. Le mouvement d’ondulation étant activé au niveau du bassin, il est nécessaire que les deux parties du corps autour que l’on définira comme haut et bas du corps soient alignées. Le haut du corps se compose du buste, des bras, de la tête et des mains qui doivent former une jolie ligne droite. Le bas du corps se compose des cuisses, des genoux, des chevilles et des pieds qui doivent aussi former une autre belle ligne droite.

Pour obtenir une belle ligne droite de haut en bas :

• Poser les poignées l’une sur l’autre et les mains collées l’une à l’autre grâce au pousse de la main située sur le dessus. Celui-ci crochète la main de dessous. Le pousse de l’autre main reste collé au reste des doigts. Les extrémités des doigts des mains sont légèrement crochetées.
• Tendre les bras au-dessus de la tête. La tête est bien calée entre les coudes au niveau des tempes.  Le menton est collé au buste afin que le regard soit dirigé droit devant.
• En étirant les bras vers le ciel on obtient une posture bien droite. Si cette position est inconfortable au début elle devient plus supportable avec un peu de pratique et se fera oublier lorsque la pratique sera encore plus régulière. Les postures de yoga aident beaucoup à ce niveau.
• Coller les cuisses, les genoux, les chevilles ensemble lorsque cela est possible (certaines monopalmes ne le permettent pas).
• Les pointes des pieds sont tendues également.

Ne pas plier les genoux et d’accompagner les mouvements descendant et ascendant avec la totalité des jambes.

The position in the water is very important. The undulation movement being activated at the level of the pelvis, it is necessary that the two parts of the body around which we will define as upper and lower body are aligned. The upper body is: the bust, arms, head and hands which should form a nice straight line. The lower body is: the thighs, knees, ankles and feet which should also form another nice straight line.

To obtain a nice straight line from top to bottom:

• Place the handles on top of each other and the hands glued to each with the help of the thumb of the hand located on the top. This one crochets the bottom hand. The thumb of the other hand remains stuck to the rest of the fingers. The ends of the fingers of the hands are slightly crocheted.
• Hold your arms above your head. The head is well wedged between the elbows at the level of the temples. The chin is glued to the bust so that the gaze is directed straight ahead.
• By stretching the arms towards the sky, we obtain a very straight posture. If this position is uncomfortable at first it becomes more bearable with a little practice and will be forgotten when the practice is even more regular. Yoga postures help a lot here.
• Glue the thighs, knees, ankles together when possible (some monofins do not allow this).
• The tips of the feet are also stretched.

Do not bend the knees and accompany the downward and upward movements with all of the legs.

Trois exercices pour améliorer vos mouvements :

Nager avec un seul bras tendu collé à la tête. L’autre bras reste tendu vers les jambes et la main collée à la cuisse. Tout l’équilibre du corps est ainsi challengé par cette position. Cela permet de travailler le gainage du haut du corps. Réaliser cet exercice avec l’un et puis l’autre des bras sur la même distance. Réaliser le même exercice en costal apporte encore plus de difficulté mais permet de travailler la position et le gainage au niveau du bassin.

Onduler en rythme rapide puis lente en variant l’amplitude des mouvements. Une ondulation ample permet de ralentir les mouvements. Une ondulation de petite amplitude permet de réaliser une nage rapide. En alternant les vitesses de nage en enchainant les longueurs sur une grande distance, on réalise ce que les coureurs appellent du fractionné.

Pour travailler le gainage complet du corps, équipez-vous d’une monopalme d’entrainement plate ou de petites bi-palmes de nage. Réaliser 3 mouvements d’ondulation puis gainer votre corps afin de glisser le plus longtemps possible puis recommencer. L’objectif est de réaliser le moins de série d’ondulations sur une longueur et d’allonger le plus possible les périodes de glisse. Avec une monopalme d’entrainement, vous saurez que votre gainage n’est pas efficace si votre corps se met à vriller. 

3 exercises to improve your movements:

Swim with one arm above the head that you will stick to your head. The other arm remains stretched towards the legs and the hand glued to the thigh. The whole balance of the body is thus challenged by this position. This allows you to work the sheathing of the upper body. Perform this exercise with one and then the other of the arms over the same distance.

Performing the same exercise in costal brings even more difficulty but allows you to work on the position and the sheathing at the level of the pelvis. Undulate in a fast then slow rhythm by varying the amplitude of the movements. A loose ripple slows down movements. A low amplitude undulation allows for rapid swimming. By alternating swimming speeds by chaining lengths over a long distance, we achieve what runners call split swimming.

To work on full body sheathing, equip yourself with a flat training monofin or small bi-fins for swimming. Make 3 undulating movements then sheath your body in order to slide as far as possible then start again. The objective is to achieve the fewest series of undulations over a length and to lengthen the periods of sliding as much as possible. With a training monofin, you will know that your sheathing is not effective if your body starts to twist.

Découvrez l’approche de Marianne Aventurier dans cette vidéo. – Discover Marianne Aventurier’s approach in this video.

Découvrez le vidéo du club d’apnée de Saint-Raphaël – Discover the video of the Saint-Raphaël freediving club

Le virage – The turn

Le virage avec une monopalme n’est pas aisé mais avec un peu d’entrainement et surtout avec les conseils d’une monitrice/coach et l’appuis de la vidéo, on peut arriver à un résultat efficace et peu consommateur.

La décomposition du virage en piscine :

• A l’approche du mur, repéré le T au sol et ramener l’un de vos bras le long du corps tout en stoppant l’ondulation. Se laisser glisser, un bras tendu vers le mur (pour moi le droit).
• A l’approche du mur, basculer le bassin en costal du côté du bras tendu (pour moi côté droit).
• Toucher le mur de la main (droite pour moi) et servez-vous de cette main comme pivot. La monopalme pivote avec le bassin et les jambes. Ramez la monopalme sur le côté (droit pour moi).
• Le regard est important car il oriente le reste du corps. Il faut donc garder son regard en direction du sol. La ligne et le T restent des repères.
• La monopalme peut être posée sur le mur ou pas (je préfère ne pas la plaquée car cela créé un effet ventouse). Pour moi, le mouvement de regroupement au niveau du mur et d’allongement qui suit me permet de repartir tout en douceur. Il suffit de tendre les bras vers l’avant et enclencher le mouvement d’ondulation pour poursuivre son apnée.

The turn with a monofin isn’t easy but with a little practice and especially with the advice of an instructor/coach and the support of the video, you can achieve an effective and low-consumption result.

Breakdown of the pool turn:

• As you approach the wall, spot the T on the ground and bring one of your arms along the body while stopping the waving. Let yourself slide, one arm outstretched towards the wall (for me the right).
• As you approach the wall, tilt your pelvis to the side of the outstretched arm (for me on the right side).
• Touch the wall with the hand (right for me) and use this hand as a pivot. The monofin rotates with the pelvis and the legs. Row the monofin sideways (straight for me).
• The gaze is important because it directs the rest of the body. You must therefore keep your gaze in the direction of the ground. The line and the T remain markers. The monofin can be placed on the wall or not (I prefer not to place it because it creates a suction cup effect). For me, the movement of regrouping at the level of the wall and lengthening that follows allows me to start again very gently. Just stretch your arms forward and start the undulation movement to continue your apnea.

Découvrez la vidéo explicative réalisée par le club Sansbulles et GGcoaching. – Discover the explanatory video produced by the Sansbulles club and GGcoaching.