La souplesse et la tonicité sont les éléments essentiels à une nage efficace en ondulation. Si on ne les possède pas, il est possible de les acquérir en s’exerçant.

Flexibility and tonicity are the essential elements for efficient undulating swimming. If we do not have them, it is possible to acquire them by practicing.

La souplesse – The flexibility

La grande majorité des enfants, filles et garçons peuvent profiter de la souplesse de leur corps qui leur permet de nager en ondulation sans effort dès qu’ils chaussent une mini-monopalme. C’est cette flexibilité que nous perdons en partie en vieillissant qu’il faut retrouver. Pour ma part, je pratique le yoga régulièrement.

De nombreuses postures permettent entre autres d’assouplir la cage thoracique.

• La planche inversée (purvottanasana) est une excellente posture pour ouvrir la cage thoracique, muscler les fessiers et étirer l’épaule, la poitrine et les chevilles. La posture de la table (Ardha Purvottanasana) et la posture du demi-pont (Ardha Setu Bandhasana) sont aussi des bonnes alternatives.
• La posture de la cigogne (Uttanasana) permet d’étirer tout l’arrière du corps : les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers et le dos.
• La posture du cobra (Bhujangasana) permet d’étirer la face avant du buste (abdominaux, pectoraux et muscles autour des épaules) et de renforcer les muscles du dos.
• La posture du ventre en torsion (Jathara Parivartanasana) permet de réaliser une torsion au niveau du buste et ouvrir la poitrine.
• La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) est assez exigeante physiquement car elle sollicite toutes les parties du corps et nécessite un bon alignement. Elle permet d’étirer l’arrière des jambes et renforcer les quadriceps et renforcer les bras, les épaules et le haut du dos. Elle demande aussi une ouverture de la cage thoracique.

Finally, the flexibility is the essential element for efficient swimming in undulations. The vast majority of children, girls and boys prove it to me at each freediving course that I organize for them, their body flexibility allows them to swim in undulations without effort as soon as they put on a mini monofin. It is this flexibility that we lose in part as we age that we must regain. For my part, I practice yoga regularly.

Many postures make it possible, among other things, to soften the rib cage.

• The reverse plank (purvottanasana) is a great pose for opening up your ribcage, strengthening your glutes, and stretching your shoulder, chest, and ankles. The table pose (Ardha Purvottanasana) and the half-bridge pose (Ardha Setu Bandhasana) are also good alternatives.
• The stork pose (Uttanasana) stretches the entire back of the body: calves, hamstrings, glutes and back.
• The cobra posture (Bhujangasana) stretches the front of the bust (abdominals, pectorals and muscles around the shoulders) and strengthens the back muscles. The twisting belly posture (Jathara Parivartanasana) is used to twist the bust and open the chest.
• The downward facing dog pose (Adho Mukha Svanasana) is quite physically demanding as it involves all parts of the body and requires good alignment. It stretches the back of the legs and strengthens the quadriceps and strengthens the arms, shoulders and upper back. It also requires an opening of the rib cage.

Le renforcement musculaire – The muscle building

Pour améliorer sa posture en ondulation, on peut également renforcer les muscles comme les abdominaux et les lombaires mais aussi les muscles des jambes. De nombreux exercices avec la swiss ball permettent de le faire assez facilement.

L’avantage de la swiss ball, c’est que cet équipement apporte une instabilité plus importante et oblige donc à être le plus gainé possible afin de maintenir la position. Elle sollicite donc énormément les muscles profonds de la sangle abdominale.

Si vous n’avez jamais utilisé de swiss ball faites-vous conseiller avant de vous lancer car il est important de choisir la bonne taille !

Chaque position peut être gardée 30 secondes puis on peut augmenter la durée et les séries.

1 – Corps tendu en appui sur les mains, bras tendu, pieds en extension sur le ballon, serrer les fessiers, verrouiller les abdominaux et les épaules. Maintenir cette position en gainant le corps. Attention à ne pas creuser le dos au niveau des lombaires.

2 – Enroulement dorsal bras bras tendus. La flexion du buste va jusqu’au décollement des omoplates comme pour le crunch classique sans matériel. L’instabilité du ballon oblige à solliciter toute la ceinture abdominale.

3 – Chaise. Dos contre le mur, placer le ballon derrière soi. Les jambes écartées de la largeur du bassin, les genoux sont fléchis jusqu’à former un angle droit et avoir les cuisses parallèles au sol. On reste le plus longtemps possible en position fléchie. Pour varier l’exercice faire rouler doucement le ballon de haut en bas. Ce mouvement hybride entre les squats et l’exercice de la chaise est parfait pour muscler les fessiers, les cuisses, les abdominaux mais également les épaules et les bras.

4 – S’assoir sur le swiss ball et caler les pieds dans le sol afin de s’allonger entièrement sur la swiss ball. Maintenir la position dans un alignement des hanches et des jambes. Attention à ne pas cambrer le dos.

5 – S’allonger au sol sur le dos en positionnant les talons sur le ballon avec les genoux fléchis à 90°. Lors de l’expiration, soulever les hanches vers le plafond en contractant au maximum les fessiers et les abdominaux. Contrôler la descente en déroulant la colonne et ne pas reposer les fessiers au sol.

To improve your posture in undulation, you can also strengthen muscles such as the abdominals and lumbar but also the leg muscles. Many exercises with the swiss ball make it quite easy to do this. The advantage of the swiss ball is that this equipment brings greater instability and therefore requires you to be as sheathed as possible in order to maintain the position. It therefore solicits enormously the deep muscles of the abdominal strap. If you have never used a swiss ball, get advice before you start because it is important to choose the right size! Each position can be kept for 30 seconds and then the duration and series can be increased.

1 – Stretched body supported on the hands, straight arms, feet extended on the ball, tighten the glutes, lock the abdominals and shoulders. Maintain this position by sheathing the body. Be careful not to arch your back at the lumbar level.

2 – The dorsal roll-up arms outstretched arms. The bending of the bust goes until the detachment of the shoulder blades as for the classic crunch without equipment. The instability of the ball forces the entire abdominal belt to be used.

3 – The chair. Back against the wall, place the ball behind you. Legs hip-width apart, knees bent to form a right angle and thighs parallel to the ground. We stay as long as possible in the bent position. To vary the exercise, gently roll the ball up and down. This hybrid movement between squats and the chair exercise is perfect for strengthening the glutes, thighs, abs, but also the shoulders and arms.

4 – Sit on the swiss ball and wedge your feet into the ground in order to lie down entirely on the swiss ball. Maintain the position in an alignment of the hips and legs. Be careful not to arch your back.

5 – Lie on the ground on your back, positioning your heels on the ball with your knees bent at 90°. When exhaling, raise the hips towards the ceiling by contracting the glutes and abdominals as much as possible. Control the descent by unrolling the spine and not resting the glutes on the ground.

Et maintenant à vous de jouer !
And now, it’s your turn!